Sınav dönemindeki öğrencilerin süreç içerisinde başarılı performans gösterebilmesi için dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen göstermeleri gerekir. Bu süreç içerisinde büyüme çağında olmalarının yanı sıra, sınav stresi ile mücadele etmeleri de beslenme şekillerini etkileyebilmektedir.
Yoğun stres sebebiyle yaşanabilecek mide bulantısı, baş dönmesi, kilo alma ya da kilo verme gibi sorunların da doğru beslenme ile önüne geçilebilir. Stresli sınav temposunda öğrencilerin daha iyi odaklanmalarını sağlamak, bağışıklıklarını desteklemek ve sağlıklı bir yetişkinlik dönemi geçirmeleri için vücudun ihtiyacı olan temel besin maddelerini seçmeleri önem taşır. Bu yoğun tempolu dönemi öğrencilerin en sağlıklı şekilde geçirebilmesi için sizlere tavsiyelerimden bahsedeceğim.
Öğün Atlamamalısınız
Türkiye’de sınava hazırlanan öğrenciler ile yapılan bir araştırmada öğün atlayan öğrencilerin oranı %91 olarak bulunmuştur. Öğrenciler öğün atlama sebeplerini iştahsızlık, canı istememe ve zaman yetersizliği şeklinde belirtmişler. Ben bu dönemde 3 ana, 1-3 ara öğün şeklinde dengeli beslenme düzeni öneriyorum. Zaman yetersizliği öğrenciler için bir öğün atlama sebebi olmamalı. Yeterli ve dengeli beslenilmediği takdirde verimli çalışamayacağımız da unutmamalıyız .Bu yüzden besleyici ana öğünler ile hem kan şekerinin ani iniş çıkışlarını hem de öğrencinin dikkat dağınıklığını engelleyecek ve stresi azaltacak ara öğünler seçilmeli. Örneğin taze ve kuru meyveler, kuruyemişler, yoğurt/kefir/ayran ara öğünlerde tüketilebilir.
Mutlaka Kahvaltı Yapmalısınız.
Kahvaltı yapmak, hem gelişim çağında hem de sınav sürecinde olan gençler için güne sağlıklı başlamanın en önemli kuralı. Beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltının, yeterli ve dengeli şekilde hazırlanmış olması gerekir. Akşam yemeğiyle sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 10- 12 saatlik bir süre geçer. Bu süre içinde vücut besinlerden sağladığı enerjinin neredeyse tümünü kullanır. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterince enerji sağlanmaz.Bu sebeple yorgunluk, baş ağrısı, dikkat dağınıklığı ve algılamada azalma görülebilir.Yapılan araştırmalar, sabah kahvaltısı yapan öğrencilerin okula devamlılığının ve okul başarısının, kahvaltı yapmayanlara göre çok daha iyi olduğunu göstermiştir. Hem sınav sabahı hem de tüm hazırlık dönemi boyunca, sabah kahvaltısı yüksek önem taşımaktadır.
Dengeli kahvaltı tabağı nasıl olmalıdır?
Kahvaltı tabağına mümkün olduğunca tüm besin gruplarından eklenmelidir. Yeterince protein tüketilmesi performansı iyileştirmek, büyüme ve gelişmeyi desteklemek ve tokluğu arttırmak açısından çok önemlidir. Her sabah en az 1 yumurta tüketmek altın kuralımızdır. Çünkü yumurta en kaliteli protein kaynağıdır. Bunun dışında tercih ettiğiniz az yağlı peynirler, süt veya tercihe göre kefir; tam tahıllı ekmek, mevsim yeşillikleri, taze meyveler veya tercihe göre taze sıkılmış meyve suları, kaliteli yağ kaynaklarından ceviz, fındık, pekmez tüketilmelidir.
Paketli Gıdalardan ve Dışarıda Yemek Yemekten Kaçınmalısınız
Yapılan araştırmada öğrencilerin %75’inin sınav döneminde beslenme alışkanlıklarının değiştiği; şeker, çikolata gibi şekerli besinler ile cips gibi yağlı besinleri daha fazla tükettikleri belirlenmiştir. Bu dönemde aşırı yağ ve şeker tüketiminin azaltılması süreç içerisinde öğrencinin sağlıksız kilo alışını engeller, öğün atlamasını önler ve yetişkinlik döneminde daha sağlıklı bireyler olmalarını sağlar. Ayrıca aşırı şeker tüketimi dikkat dağınıklığına, konsantrasyon bozukluğuna ve uyku haline neden olur. Ayrıca öğrencilerin dışarıda sıklıkla tükettiği çiğköfte, tavuk dürüm gibi yiyecekler yeterince besleyici olmamalarının yanı sıra hem kullanılan yağlar, hem de hazırlandıkları ortamların hijyenleri açısından tehlikelidir. Tüm sınav dönemi boyunca mümkün olduğunca tüketilmemesini, özellikle de sınava bir ay kala besin zehirlenmesi riskinden dolayı uzak durulmasını tavsiye ediyorum.
Kafeini Kontrollü Tüketmelisiniz.
Kafein; çay, kahve ve kolalı içeceklerin bileşiminde bulunur. Yapılan araştırmalarda sınav dönemlerinde bu içecekleri daha fazla tüketen öğrencilerin hafif stres, orta derecede depresyon ve ileri anksiyete gruplarında oranları daha fazladır. Ayrıca öğrencilerden 3 bardak ve üzeri kahve içen öğrencilerin daha fazla olumsuz beslenme alışkanlıklarının olduğu saptanmıştır .Merkezi sinir sistemini uyarıcı etkisi olan kafeinin fazla miktarda tüketilmesi durumunda, diüretik özelliği nedeniyle vücut sıvı dengesini bozarak koordinasyonun dağılması, sinirlilik, uykusuzluk ve çarpıntı yapabileceği uzmanlar tarafından belirtilmiştir. Bu nedenle, gençlerin kafein tüketim düzeyinin değerlendirilmesi oldukça önemlidir. Kafein içeren içecekler yerine yeşil çay gibi konsantrasyonunu artırmanın yanı sıra yüksek antioksidan içeriği sayesinde iyi bir alternatiftir.
-Yeterince Su Tükettiğinizden Emin Olun
Yeterli su tüketilmediğinde yorgunluk, unutkanlık ve uyuşukluk gibi durumlar yaşanabilir. Hem zihinsel hem de fiziksel sağlık için günde en az 2 litre su içilmesi hedeflenmelidir. Gün içerisinde tükettiğiniz çay, kahve gibi içeceklerin suyun yerine geçmediğini bilmelisiniz. Aksine bu içecekler diüretiktir, vücuttan daha fazla sıvı atılmasına neden olurlar.
Zihinsel Performansı Arttırmaya Yardımcı Besinler Tüketin
Bu süreçte hem bedenimizi hem de beynimizi besleyen besinleri rutinimize eklemeye özen göstermeliyiz. Bu besinlere örnek olarak; K vitamini, folat ve beta-karotenden zengin yeşil yapraklı sebzeler; omega-3ten zengin yağlı balıklar; kolinden zengin et, süt, yumurta; antioksidanlardan zengin kırmızı meyveler; beyni besleyici tekli doymamış yağları içeren avokado ve zeytinyağı; hafızayı güçlendiren ve doymamış yağlardan zengin ceviz örnek verilebilir.
Bağışıklığı Destekleyin
Öğrencilerin sınava hazırlandığı bu dönemde hem hastalıklardan korunmak hem de performanslarının devamlılığını sağlamak adına bağışıklığı desteklemeleri çok önemlidir. Çilek, portakal, kivi gibi bağışıklığı güçlendirici C vitamini içeren meyveler; brokoli, ıspanak ve lahana gibi sebzeler, doğal olarak oluşan nitratlar ve antioksidanların yanı sıra beyinde bağlantılar oluşturmaya yardımcı olan K vitamini ile doludur. Bu besinlerin yanı sıra yararlı bakterileri içerip bağışıklığımızı güçlendiren yoğurt, kefir, turşu besinleri tüketmek de bağışıklık sistemimizi destekler.
Sınava hazırlanan tüm öğrencilerimize sağlıklı ve başarılı bir süreç diliyorum :)
Diyetisyen Ece ALTINTAŞ
Danışmak istediğiniz diğer tüm konular için: DYTECEALTİNTAS
